La dépression saisonnière (ou Trouble Affectif Saisonnier (TAS)) n'est pas réellement définie en tant que pathologie dans le DSM V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Cependant, le DSM inclut la notion d'influence saisonnière sur les différentes formes de dépression.
Le concept de dépression saisonnière est né en 1984 et semble être une idée populaire bien ancrée.
Plusieurs études ont été menées depuis 1984 et certaines d'entre elles sèment le doute sur le TAS. En effet, elles montreraient une influence causale de la saisonnalité sur les symptômes dépressifs mais seulement sur des personnes présentant déjà un trouble dépressif caractérisé ou un trouble bipolaire.
Alors, pourquoi certaines personnes ressentent plus de symptômes dépressifs quand arrive l'automne ?
Premier coupable : la sérotonine
Cette hormone dite"du bonheur" contribue au bien-être et à la bonne humeur. Elle est grandement stimulée par la lumière du soleil et donc par la vitamine D. Or, à l'arrivée de l'automne, nous perdons beaucoup de minutes d'ensoleillement dans la journée. Nous exposons également moins notre peau au soleil. D'après plusieurs études, le manque de lumière présente un effet négatif sur l'humeur, qui serait alors plus triste en automne/hiver.
Deuxième coupable : la mélatonine
Cette hormone dite "du sommeil" est produite par la glande pinéale lorsque celle-ci reçoit les informations d'une baisse de luminosité. La mélatonine nous permet de nous préparer à nous endormir dès que la nuit tombe. En automne et en hiver, la nuit tombe beaucoup plus tôt, ce qui engendre plus de production de mélatonine et donc un sentiment plus important de fatigue et de sommeil.
3 conseils de psy pour gérer cette période
Accepter de ressentir des émotions négatives
C'est un exercice qui peut être assez difficile. Mais plus vous tentez d'ignorer ou de contrer vos émotions négatives plus vous les renforcerez.
Les accepter ne veut pas dire les laisser s'installer. Au contraire, lâcher prise permet très souvent d'être plus en paix car on prête moins d'attention à nos émotions ou pensées négatives.
Accepter est une première étape. Une fois les émotions acceptées, vous trouverez plus facilement comment réduire petit à petit ces émotions négatives.
Imaginez vos émotions négatives comme un problème mécanique dans votre voiture. Si vous acceptez que votre voiture rencontre un problème mécanique, vous allez trouver une solution (aller au garage). Si vous n'acceptez pas que votre voiture rencontre un problème mécanique, alors vous allez continuer à rouler et le problème ne sera pas réglé. Pire, il risque de s'empirer... L'acceptation des émotions négatives fonctionne de la même manière ! Tant que l'on n'accepte pas la situation, il est difficile de trouver une solution.
Journal d'auto-observation
Réaliser un journal d'auto-observation pour identifier les pensées négatives et les pensées anxieuses qui surviennent dans la journée est un excellent moyen de mieux se connaître et se comprendre.
En effet, savoir identifier nos pensées négatives et anxieuses permet de prendre conscience de notre schéma de pensées et ainsi, de trouver des solutions pour réduire ces pensées.
Il est également possible de noter les pensées positives s'il y en a. Cela permet d'observer que dans une seule journée, notre humeur et nos pensées peuvent fluctuer et que nous n'avons pas toujours des pensées négatives.
Se fixer des micros objectifs
Durant cette période de l'année, notre énergie peut diminuer et nous pouvons nous sentir plus fatigué que d'habitude. Certaines activités nous paraissent plus coûteuses et plus pénibles à réaliser. Et c'est ok ! Nous ne pouvons pas toujours être à 100% tout au long de l'année.
Il suffit juste de réadapter les objectifs que nous nous fixons selon notre niveau d'énergie et de motivation. Il est tout à fait possible de scinder certaines activités pour qu'elles soient plus agréables à réaliser.
Par exemple: vous aviez l'habitude de marcher 1h30 trois fois par semaine mais vous sentez qu'en ce moment ca devient plus compliqué de vous motiver ? Essayer d'y aller déjà 2 fois au lieu de 3. Vous pouvez également diminuer le temps de marche pour que cela reste agréable.
Ces conseils peuvent vous aider à surmonter la période de l'automne/hiver mais ne remplacent pas un vrai travail psychologique. Si vous ressentez le besoin d'être accompagné(e) par un professionnel, n'hésitez pas à prendre contact.